Glossaire

Quand l’expiration dure plus longtemps que l’inspiration, le corps passe au repos : le cœur ralentit de lui-même à l’expiration, et une longue expiration étire ce moment. C’est bien mesuré, et c’est le seul levier de ton système nerveux que tu peux actionner toi-même, à tout moment. Il n’y faut aucune technique et pas besoin de compter non plus, seulement un peu plus de temps pour le chemin de sortie que pour le chemin d’entrée.

Essaie le temps de trois respirations, tout de suite, sans rien vouloir. Pour aller plus loin : Respirer

Au repos, la plupart des gens respirent douze à seize fois par minute. À environ six respirations, le souffle et le cœur entrent dans une même cadence ; la recherche appelle cela la respiration en résonance et y mesure la plus grande souplesse du rythme cardiaque, un signe de récupération. Le souffle de cette page va à ce rythme, et tu peux le régler plus lent ou plus rapide. Le bon rythme est celui où tu ne cherches pas ton air.

Si la tête te tourne, respire simplement de nouveau comme ça vient. Pour aller plus loin : Respirer

Après l’expiration, un souffle calme se repose de lui-même un instant avant que vienne la respiration suivante. Cette pause ne consiste pas à retenir son souffle : rien n’est retenu, le corps attend seulement d’avoir de nouveau envie d’air. Au sommet de l’inspiration, elle n’existe presque pas ; là, il suffit de s’attarder brièvement. Qui retient son souffle exprès pratique une technique. Ici, il s’agit seulement de laisser au souffle son propre repos.

À ta prochaine expiration, prête attention à l’instant silencieux qui suit. Il a toujours été là. Pour aller plus loin : Respirer

Un bref arrêt avant que quelque chose commence : trois secondes pendant lesquelles rien ne se passe. Entre ce qui se présente et ce que nous en faisons, il y a toujours un petit espace, et marquer un temps d’arrêt, c’est le remarquer. Ce n’est rien de plus, et rien n’a besoin d’en sortir. C’est pour cela que le souffle de cette page ne commence pas tout de suite.

Avant de faire la chose suivante : expire une fois. Pour aller plus loin : Respirer

Le mot vient du Japon, shinrin-yoku, et ne désigne rien d’autre que le fait de rester sous les arbres sans but. Plusieurs études ont mesuré ensuite un pouls plus calme et moins d’hormones du stress ; quelle part revient à la forêt et quelle part au calme et au mouvement, ce n’est pas tranché. Il n’y faut pas une forêt particulière. Un parc, un chemin de campagne, un arbre devant la fenêtre sont un début.

Si tu peux, sors. Le plus apaisant n’est peut-être pas ici. Pour aller plus loin : Au grand air

Qui chante ou fredonne expire longuement sans y penser : le son a besoin d’air, et le corps le répartit de lui-même. S’y ajoute une fine vibration dans la poitrine et la tête, que beaucoup ressentent comme apaisante. Des études montrent que chanter, surtout ensemble, relâche les tensions et élève l’humeur. C’est l’un des plus anciens chemins vers le calme ; toute berceuse l’emprunte. Il n’y a pas besoin que ce soit beau.

Fredonne une seule note longue, aussi doucement que tu veux. Pour aller plus loin : Respirer

Une ancre est un petit signal, un mot, une image ou un geste, que tu associes à un bon moment pour qu’il puisse le ramener plus tard. Derrière cela, il y a l’apprentissage que Pavlov a décrit chez son chien : ce qui survient souvent ensemble, le cerveau le relie. Cela se produit de toute façon en permanence ; une ancre n’est qu’un de ces liens, que tu poses exprès. Ce qui est établi, c’est le principe d’apprentissage. Qu’une ancre change le cours de chaque heure difficile, personne ne le promet ici.

Pose-la quand quelque chose va bien. Les jours lourds, elle sera déjà là. Pour aller plus loin : Ancre

C’est ainsi que la psychologie appelle l’apprentissage par association. Ivan Pavlov faisait tinter une clochette avant chaque repas ; bientôt la clochette suffisait, et le chien en avait l’eau à la bouche. La même chose se produit sans cesse chez les humains, le plus souvent sans qu’on le remarque : une chanson, une odeur, un lieu ramènent une émotion. Le principe est bien établi depuis plus de cent ans. Il travaille pour les souvenirs lourds tout autant que pour les bons, et les bons, on a le droit de les cultiver exprès.

Quelle chanson te ramène dans un bon endroit ? Pour aller plus loin : Pourquoi ça porte

Quand les mêmes soucis repassent sans cesse dans la tête sans que rien ne se résolve, on parle de rumination. Cela ressemble à de la réflexion, mais cela maintient le corps sous tension et vole le sommeil. Une meilleure pensée y aide rarement. Ce qui aide plutôt, c’est de donner à l’attention quelque chose de simple et de régulier : un son, le souffle, quelque chose à toucher. La boucle ne s’arrête pas sur ordre, mais elle perd sa prise quand l’attention repose ailleurs.

Tu n’as pas à chasser les pensées. Ne leur donne simplement rien à faire pendant un moment. Pour aller plus loin : Écouter

Un son calme et régulier, la mer ou la pluie ou une note douce, qui ne te demande rien. De tels sons couvrent les bruits soudains et donnent à la tête quelque chose de doux à quoi se tenir ; beaucoup de gens s’endorment ainsi plus facilement. Les sons de cette page sont créés sur ton propre appareil. Rien n’est enregistré, et rien ne commence tout seul.

Laisse-le jouer tout bas et ne fais rien d’autre. Pour aller plus loin : Écouter

Ce que nous nous disons souvent devient avec le temps le chemin que les pensées prennent d’elles-mêmes. Cela vaut pour les phrases dures sur nous-mêmes comme pour les phrases bienveillantes. Un bon mot, choisi encore et encore, n’est donc pas une formule magique, mais un exercice : il trace un sentier un peu plus facile à suivre la fois suivante. Il est établi que le ton sur lequel nous nous parlons contribue à déterminer l’humeur. Une phrase seule ne fait pas de miracles.

Choisis un mot qui te fait du bien, et reviens-y. Pour aller plus loin : Mots

Être en pleine conscience, c’est être auprès de ce qui est là, maintenant, sans le juger aussitôt : cette respiration, ce bruit, ce ressenti. La pratique a des millénaires et elle est bien étudiée depuis les années 1970 ; elle fait baisser la tension et aide contre le tournoiement des pensées. Il n’y faut pas de programme, ni de coussin non plus. Tout sur cette page est au fond le même mouvement, simplement sans le mot.

Qu’entends-tu en ce moment, maintenant, dans cette pièce ? Pour aller plus loin : Pourquoi ça porte

Éprouver de la gratitude, c’est d’abord seulement ceci : remarquer ce qui est bon. Les personnes qui le font régulièrement, par exemple en notant le soir trois bonnes choses de la journée, sont, des études le montrent, plus satisfaites et plus résilientes. La gratitude ne demande pas de fermer les yeux sur ce qui est lourd ; les deux ont le droit d’exister côte à côte. Et elle grandit quand on la transmet.

Qu’est-ce qui a été bon aujourd’hui, même si c’était petit ? Pour aller plus loin : Donner

Pas un terme savant, mais un exercice de ce lieu : regarder un instant quelqu’un qui t’est difficile comme l’enfant qu’il a été — curieux, sans défense, tout encore devant lui. Ce regard n’excuse rien et ne change rien à ce qui est difficile. Mais il adoucit le cœur, et cela fait du bien d’abord à celui qui regarde ainsi.

Essaie avec quelqu’un qui t’a agacé aujourd’hui. Pour aller plus loin : Donner

La rancune est une colère qui est restée. Elle vise quelqu’un d’autre, et pourtant elle pèse le plus longtemps sur celui qui la porte ; la recherche sur le pardon trouve, chez les personnes qui déposent leur rancune, moins de tension et un meilleur sommeil. Déposer ne veut dire ni approuver ni oublier, et personne n’y est tenu avant d’être prêt. Cela veut seulement dire ne pas porter le poids plus longtemps que nécessaire.

Tu as le droit de la déposer dès que tu es prêt. Pas avant. Pour aller plus loin : Donner

Deux particules de lumière issues de la même source restent un tout unique, même en s’envolant loin l’une de l’autre : ce qui est mesuré sur l’une se montre au même instant sur l’autre. C’est vérifié sur plus de mille kilomètres, et cela a valu le prix Nobel en 2022. On ne peut pas envoyer de messages ainsi. Mais cela veut dire que le monde ne se laisse pas entièrement démonter en pièces séparées. Ce que cela signifie pour nous reste ouvert.

La séparation n’est pas le dernier mot du monde. Pour aller plus loin : Ce qui reste ouvert

Au plus petit, certaines choses arrivent sans cause que l’on puisse trouver : on ne peut pas prédire quand un noyau atomique isolé se désintègre, et la physique a longtemps cherché une raison cachée. La plupart des physiciens y lisent un vrai hasard ; d’autres interprétations maintiennent que, dans l’ombre, tout est fixé. Ce n’est pas tranché. Mais l’image de l’horloge qui ne fait que se dérouler a perdu son évidence.

L’avenir, autant que nous sachions, n’est écrit nulle part. Pour aller plus loin : Ce qui reste ouvert

Le mot est à prendre au pied de la lettre. Les briques lourdes de ton corps, le fer de ton sang, le calcium de tes os, l’oxygène de chaque respiration, se sont formées au cœur des étoiles et ont été projetées dans l’espace à leur fin. Cela est mesuré, ce n’est pas de la poésie. Tout ce que tu vois et tout ce que tu aimes vient du même commencement.

Tu es parent de tout ce que tu vois. Pour aller plus loin : Pour la nuit

La théorie de la relativité ne connaît pas de maintenant qui vaille pour tous ; ce qui est simultané dépend du point de vue. Certains physiciens en concluent que tous les instants sont également réels et que le passé n’est pas parti, mais se trouve seulement ailleurs dans le temps. On appelle cette image l’univers-bloc. C’est une lecture, pas une preuve, et les spécialistes en débattent. Einstein l’a écrit à la famille d’un ami défunt, pour la consoler.

Que tu aies été ne peut plus jamais cesser d’être vrai. Pour aller plus loin : Ce qui reste ouvert

Que cela fasse quelque chose d’être toi, c’est ce qu’il y a de plus proche et en même temps la plus grande énigme. La science décrit comment les choses se comportent ; comment de la matière naît l’expérience, personne ne l’a expliqué jusqu’ici. Certains tiennent donc l’expérience pour un ingrédient de base du monde, d’autres pour quelque chose que le cerveau produit. Aucun camp ne peut prouver sa réponse. Une seule chose est certaine, que tu fais l’expérience, et tout le reste, tu le sais par cette unique fenêtre.

Une porte ouverte, pas une doctrine. Pour aller plus loin : Ce qui reste ouvert

C’est ainsi qu’on appelle ce que rapportent certaines personnes dont le cœur s’est arrêté puis a repris : la paix, aucune peur, une lumière, souvent un regard sur sa propre vie. Ce qui est mesuré : environ une personne sur cinq à dix se souvient de quelque chose de ce genre après un arrêt cardiaque, et la peur de la mort reste ensuite plus petite pendant des années. Ce que l’expérience signifie relève de la lecture : une dernière image de miséricorde offerte par le cerveau, ou un regard sur ce qui reste. Personne ne peut en décider, car tous les récits viennent de personnes qui sont revenues.

Tu n’as à te décider pour aucune interprétation pour en recevoir le réconfort. Pour aller plus loin : Ce qui reste ouvert

Longtemps, on a tenu que le deuil devait être enduré phase après phase. La recherche a corrigé cela : la réponse la plus fréquente à une perte est une force de résistance que la plupart trouvent en eux sans l’avoir jamais exercée. Après une vie longue et racontée jusqu’au bout, la gratitude prend souvent la place du deuil, et ce n’est pas une infidélité. Plus lourdes sont les morts venues trop tôt. Quand le deuil ne s’allège pas au fil de nombreux mois, une aide extérieure n’est pas un signe de faiblesse.

Il n’y a pas de juste mesure. Peu de deuil aussi, c’est de l’amour. Pour aller plus loin : Pour la nuit

L’émerveillement est le moment où quelque chose est plus grand que l’image que nous en avons : un ciel étoilé, une naissance, une pensée. Des études montrent que les gens sont ensuite plus généreux et jugent leurs propres soucis plus petits. Qui s’émerveille, à cet instant, ne tourne pas autour de soi. Il n’y faut rien de rare, seulement un second regard.

À quand remonte la dernière fois où tu n’as pas compris quelque chose et où cela t’a fait plaisir ? Pour aller plus loin : Ce qui reste ouvert

Quatre manières de se tenir dans le monde : Ça m’arrive. Je peux faire quelque chose. Cela se fait à travers moi. Cela vit comme moi. Cette articulation vient de la tradition spirituelle et se lit aujourd’hui aussi sobrement, comme une description de la façon dont le rapport à sa propre vie peut changer. Aucune de ces phrases n’est au-dessus d’une autre, et la plupart des gens vont et viennent chaque jour entre elles. Les pièces de ce lieu sont bâties le long de ce mouvement.

Dans quelle phrase es-tu en ce moment ? C’est la bonne pour maintenant. Pour aller plus loin : Pourquoi ça porte

Les stoïciens, penseurs de l’Antiquité comme Épictète et Marc Aurèle, distinguaient strictement ce qui dépend de nous de ce qui n’en dépend pas. Dépendent de nous la façon dont nous jugeons une chose et ce que nous faisons ; ne dépendent pas de nous l’issue, les autres, ce qui a été. La sérénité ne veut pas dire ici froideur de sentiment, mais employer sa force là où elle fait bouger quelque chose. Beaucoup de choses dans la psychothérapie d’aujourd’hui remontent à cette idée.

Qu’est-ce qui, là-dedans, dépend vraiment de toi aujourd’hui ? Pour aller plus loin : En bonne compagnie

Le médecin viennois Viktor Frankl a survécu à plusieurs camps de concentration et a écrit ensuite sur ce qui porte les humains. Il citait volontiers Nietzsche à ce propos : qui a un pourquoi pour vivre supporte presque n’importe quel comment. Chez Frankl, le sens n’est pas quelque chose qu’on invente, mais quelque chose qu’on trouve : dans une tâche, dans une personne, dans l’attitude face à ce qui ne peut être changé. Son enseignement s’appelle la logothérapie. Que le sens protège la santé psychique a été maintes fois confirmé depuis.

Pour qui ou pour quoi ton lendemain vaut-il la peine ? Pour aller plus loin : En bonne compagnie