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当呼气比吸气更长，身体就转向安静：呼气时，心跳会自己慢下来，而一次长长的呼气，把这一刻拉长。这一点已被测量得很充分，它也是神经系统上唯一一根你随时都能自己拨动的杠杆。这不需要技巧，也不用数数，只要给出去的路比进来的路多留一点时间。

现在就试试，三次呼吸那么久，什么也不求。 更多： 呼吸

大多数人安静时每分钟呼吸十二到十六次。到了大约六次，呼吸和心跳会合上同一个拍子；研究把这叫作共振呼吸，并在这时测到心跳最大的灵活度，这是恢复的一个迹象。这里的呼吸就按这个节奏走，你可以把它调慢或调快。对的节奏，是不让你觉得气不够的那一个。

如果觉得头晕，就回到呼吸自己来的样子。 更多： 呼吸

呼气之后，安稳的呼吸会自己歇一会儿，下一口气才来。这个停顿不是屏气：什么都没有被憋住，身体只是在等，等它再想要空气。在吸气的最高点，几乎没有这样的停顿；在那里稍稍逗留一下就够了。故意屏住气的人，是在练一种技巧。这里说的，只是把呼吸自己的安静留给它。

下一次呼气时，留意随后那个安静的片刻。它一直都在。 更多： 呼吸

在事情开始之前短短地停一下：三秒钟，什么也不发生。在一个起因和我们对它的回应之间，总有一小块空间，而片刻停留，就是留意到它。仅此而已，也不必从中得出什么。所以这里的呼吸不会马上开始。

在做下一件事之前：先呼一次气。 更多： 呼吸

这个词来自日本，Shinrin-yoku，意思不过是不带目的地待在树下。好几项研究在这之后测到了更平稳的脉搏和更少的压力激素；这其中有多少归于森林，有多少归于安静和走动，还没有定论。不需要什么特别的森林。一个公园，一条田间小路，窗前的一棵树，都是一个开始。

如果可以，就到外面去。最能疗愈的，也许根本不在这里。 更多： 到户外

唱歌或哼唱的人，不用去想，呼气就变长了：声音需要气，身体会自己把气分配好。此外，胸腔和头部还有一种细细的振动，许多人觉得它让人安定。研究看到，唱歌，尤其是一起唱，能减轻紧张，提振心情。它是人安静下来最古老的路之一；每一首摇篮曲都在用它。唱得好不好听，并不要紧。

哼一个长长的音，只一个，你想多轻就多轻。 更多： 呼吸

心锚是一个小小的信号，一个词、一幅画面或一次触碰，你把它和一个美好的瞬间连在一起，好让它往后能把那个瞬间唤回来。它背后是巴甫洛夫在他的狗身上描述过的那种学习：常常一起出现的，大脑就会把它们连起来。这本来就一直在发生；心锚只是这样一种联结，由你有意地去搭。有据可依的，是这条学习原理。至于一个心锚能扭转每一个沉重的时刻，这里没有人这样许诺。

趁着此刻有什么是好的，把它搭起来。到了沉重的日子，它就已经在那里。 更多： 心锚

心理学这样称呼通过联结而来的学习。伊万·巴甫洛夫每次喂食前都摇一下小铃；不久，只要铃声就够了，狗就流起了口水。同样的事在人身上一直在发生，而且多半不被察觉：一首歌、一种气味、一个地方，就能把一种感受唤回来。这条原理一百多年来已有充分的证据。它对沉重的记忆和对美好的记忆同样起作用，而美好的那些，可以有意地去养护。

哪一首歌，能把你带回一个好地方？ 更多： 为何这能托住你

同样的担忧在脑子里一遍遍地转，却什么也没有解决，人们把这叫作反刍思维。它感觉起来像是在思考，却让身体一直绷着，还夺走睡眠。对付它，很少靠一个更好的念头。更有用的，是给注意力一点简单而平稳的东西：一段声音，呼吸，一样可以摸到的东西。这个圈子不会听命令停下，但当注意力安放在别处，它就失去了着力的地方。

你不必把这些念头赶走。只是让它们暂时没事可做。 更多： 聆听

一段安静、平稳的声音，海、雨，或一段轻柔的音，它对你无所求。这样的声音会盖过突然的响动，给头脑一个柔软的依凭；许多人有了它更容易入睡。这里的声音是在你自己的设备上生成的。没有任何东西被录下，也没有什么会自己响起。

让它轻轻地响着，别的什么也不做。 更多： 聆听

我们常对自己说的话，久而久之，会成为念头不知不觉就走上的那条路。对自己说的狠话是这样，友善的话也是这样。所以，一句好话，一次次地选它，不是咒语，而是练习：它踩出一条小路，下一次走起来会容易一点。有据可依的是，我们同自己说话的语气，也在左右心情。单凭一句话，生不出奇迹。

挑一个让你心里舒服的词，再回到它身边。 更多： 字句

正念，就是待在此刻正有的东西里，不急着评判它：这一口呼吸，这一个声音，这一种感受。这种练习已有几千年，自20世纪70年代以来得到了充分的研究；它能减轻紧张，也能帮人走出思绪打转。它不需要什么课程，也不需要坐垫。这里的一切，说到底都是同一个动作，只是没用这个词。

此刻，在这个房间里，你听见了什么？ 更多： 为何这能托住你

感恩，首先只是：留意到什么是好的。经常这样做的人，比如每晚记下当天的三件好事，研究证实他们更满足，也更有韧性。感恩并不要求对沉重的事视而不见；两者可以并排放着。而把它传递出去，它会变得更大。

今天有什么是好的，哪怕很小？ 更多： 给予

这不是专业术语，而是这个地方的一个练习：把一个让你觉得难以相处的人，用一小会儿，看作他曾经是的那个孩子 — 好奇、毫无防备、一切都还在前面。这样的目光不为任何事开脱，也改变不了那些艰难的事。但它让心变软，而这首先是对这样看的人自己好。

试着这样看一个今天惹你生气的人。 更多： 给予

怨怼，是留下来没走的怒气。它冲着别人，压得最久的却是背着它的人；关于宽恕的研究发现，放下怨怼的人，紧张更少，睡得更好。放下不等于认可，也不等于忘记，而且在准备好之前，谁也不必这样做。它只是说，不把这份重担背得比必要的更久。

只要你准备好了，随时可以放下它。不必更早。 更多： 给予

来自同一源头的两粒光，即使飞得彼此很远，仍是同一个整体：在其中一粒上测到的，同一瞬间就在另一粒上显现。这已在一千多公里的距离上得到验证，2022年还为此颁发了诺贝尔奖。用这种方式不能传递消息。但这意味着，世界无法被彻底拆成互不相干的零件。这对我们意味着什么，是敞开的。

分离并不是世界的最后一个词。 更多： 敞开之处

在最小的尺度上，有些事的发生找不出任何原因：单个原子核何时衰变，无法预言，而物理学为一个隐藏的原因找了很久。多数物理学家把这读作真正的偶然；另一些解读则坚持，在暗处一切都是定好的。这还没有定论。但那幅只会走完发条的钟表图景，已经失去了它的理所当然。

就我们所知，未来没有写在任何地方。 更多： 敞开之处

这个词说的是字面意思。你身体里沉重的砖石，血液里的铁、骨骼里的钙、每一口呼吸里的氧，都诞生于星辰内部，又在星辰终结时被抛进太空。这已被测量，不是写出来的诗。你看见的一切，你爱的一切，都来自同一个开端。

你与你看见的一切是亲属。 更多： 夜深时

相对论不知道一个对所有人都成立的“现在”；什么算同时，取决于立足点。有些物理学家由此得出：所有时刻同样真实，过去并没有消失，只是位于时间里的别处。人们把这幅图景叫作块状宇宙。它是一种解读，不是证明，专家们对此仍有争论。爱因斯坦曾把它写给一位亡友的家人，作为安慰。

你存在过这件事，再也不可能不是真的。 更多： 敞开之处

“是你”这件事居然有某种感觉，这离你最近，同时也是最大的谜。科学描述事物如何运作；体验如何从物质中生出，至今没有人解释过。因此有人认为体验是世界的基本成分，也有人认为它是大脑产生的东西。哪一方都无法证明自己的答案。确定的只有一件事：你在体验，其余的一切，你都是透过这扇唯一的窗知道的。

一扇敞开的门，不是一种教义。 更多： 敞开之处

人们这样称呼一些人的讲述，他们的心脏停止过，又重新跳动：平静，没有恐惧，一道光，常常还有对自己一生的回望。已被测量的是：心脏停搏之后，大约每五到十人中有一人记得这样的经历，而且此后多年，对死亡的恐惧一直更少。这种体验意味着什么，是解读：是大脑最后一幅仁慈的图像，还是对留下来的东西的一瞥。没有人能裁决，因为所有的讲述都来自回来了的人。

你不必选定哪一种解读，也能收下其中的安慰。 更多： 敞开之处

长久以来人们认为，悲伤必须一个阶段一个阶段地熬过去。研究修正了这一点：对失去最常见的回应，是一种大多数人从未练习过、却能在自己身上找到的韧性。一个漫长而讲到尽头的生命之后，悲伤的位置常常由感激接替，而这不是背弃。更重的是那些来得太早的死亡。如果悲伤过了许多个月仍不见轻，来自外面的帮助并不是软弱的表现。

没有什么正确的分量。悲伤得少，也是爱。 更多： 夜深时

惊奇，是某样东西比我们心里对它的图景更大的那一刻：一片星空，一次出生，一个念头。研究看到，人在这之后更慷慨，也把自己的烦恼看得更小。惊奇着的人，在那一刻不绕着自己打转。这不需要什么稀罕的东西，只需要再看一眼。

你上一次因为没弄懂什么而感到高兴，是什么时候？ 更多： 敞开之处

站在世界里的四种方式：它发生在我身上。我可以做点什么。它通过我而发生。它以我而活。这个划分出自灵性传统，如今也被人平实地来读，当作一种描述：人与自己生活的关系可以怎样转变。没有哪一句高于另一句，大多数人每天都在它们之间来回走动。这个地方的屋子，就是沿着这个运动建起来的。

此刻你在哪一句里？对现在来说，它就是对的那一句。 更多： 为何这能托住你

斯多葛派是古代的思想者，比如爱比克泰德和马可·奥勒留，他们严格区分在我们掌控之内的，和不在其内的。在我们掌控之内的，是我们怎样判断一件事、做些什么；不在我们掌控之内的，是结果、他人，还有曾经。在这里，从容不是感情冷漠，而是把力气用在它推得动的地方。今天的心理治疗里，有许多东西都可以追溯到这个想法。

其中有哪些，今天真的在你手里？ 更多： 与良友为伴

维也纳医生维克多·弗兰克尔从好几座集中营里活了下来，之后写下了是什么托住人。他常为此引用尼采：知道为何而活的人，几乎能承受任何一种活法。在弗兰克尔那里，意义不是想出来的东西，而是找到的东西：在一项任务里，在一个人身上，在面对无法改变之事的态度里。他的学说叫作意义疗法。意义能保护心理健康，这一点此后已被多次证实。

为了谁，或为了什么，你的明天是值得的？ 更多： 与良友为伴