Glossario

Quando l’espirazione dura più dell’inspirazione, il corpo si dispone alla quiete: espirando, il battito del cuore rallenta da sé, e una lunga espirazione allunga quel momento. Questo è ben misurato, ed è l’unica leva del sistema nervoso che puoi muovere tu stesso, in qualsiasi momento. Non serve una tecnica e nemmeno contare, solo un po’ più di tempo per la via d’uscita che per la via d’entrata.

Provalo per tre respiri, adesso, senza volere nulla. Per saperne di più: Respira

A riposo la maggior parte delle persone respira da dodici a sedici volte al minuto. Intorno ai sei respiri, respiro e battito del cuore entrano in un ritmo comune; la ricerca la chiama respirazione di risonanza e vi misura la massima variabilità del battito, un segno di recupero. Il respiro di questo sito va a questo ritmo, e puoi renderlo più lento o più veloce. Il ritmo giusto è quello in cui non cerchi l’aria.

Se ti gira la testa, torna semplicemente a respirare come viene. Per saperne di più: Respira

Dopo l’espirazione, un respiro calmo riposa da sé per un momento, prima che arrivi il successivo. Questa pausa non è un trattenere: nulla viene tenuto fermo, il corpo aspetta soltanto di volere di nuovo aria. Nel punto più alto dell’inspirazione quasi non c’è; lì basta un breve indugio. Chi trattiene l’aria di proposito esercita una tecnica. Qui si intende soltanto lasciare al respiro la sua quiete.

Alla prossima espirazione, fai caso al momento silenzioso che viene dopo. C’è sempre stato. Per saperne di più: Respira

Una breve sosta prima che qualcosa cominci: tre secondi in cui non accade nulla. Tra uno stimolo e ciò che facciamo in risposta c’è sempre un piccolo spazio, e sostare vuol dire accorgersene. Non è più di questo, e non deve venirne fuori nulla. Per questo il respiro di questo sito non comincia subito.

Prima di fare la prossima cosa: espira una volta. Per saperne di più: Respira

La parola viene dal Giappone, shinrin-yoku, e non indica altro che stare tra gli alberi senza una meta. Diversi studi hanno misurato, dopo, un polso più calmo e meno ormoni dello stress; quanto dipenda dal bosco e quanto dalla quiete e dal movimento non è deciso. Non serve un bosco speciale. Un parco, un sentiero tra i campi, un albero davanti alla finestra sono un inizio.

Se puoi, esci all’aperto. Forse ciò che cura di più non è qui. Per saperne di più: All’aperto

Chi canta o canticchia espira a lungo senza pensarci: il suono ha bisogno d’aria, e il corpo la dosa da sé. A questo si aggiunge una vibrazione sottile nel petto e nella testa, che molti sentono come calmante. È studiato che cantare, soprattutto insieme, abbassa la tensione e solleva l’umore. È tra le vie più antiche per trovare quiete; ogni ninna nanna la usa. Non c’è bisogno che suoni bene.

Canticchia una sola nota lunga, piano quanto vuoi. Per saperne di più: Respira

Un’ancora è un piccolo segnale, una parola, un’immagine o un tocco, che leghi a un buon momento perché più tardi possa riportarlo. Dietro c’è l’apprendimento che Pavlov descrisse con il suo cane: ciò che si presenta spesso insieme, il cervello lo lega. Accade comunque di continuo; un’ancora è solo uno di questi legami, tessuto di proposito. Ciò che è dimostrato è il principio dell’apprendimento. Che un’ancora rovesci ogni ora pesante, qui non lo promette nessuno.

Creala in un momento in cui qualcosa va bene. Nei giorni pesanti sarà già lì. Per saperne di più: Ancora

Così la psicologia chiama l’apprendimento per associazione. Ivan Pavlov suonava un campanello prima di ogni pasto; presto bastò il campanello, e al cane veniva l’acquolina in bocca. Lo stesso accade nelle persone di continuo e per lo più senza che ce ne accorgiamo: una canzone, un odore, un luogo riportano un’emozione. Il principio è ben dimostrato da oltre cent’anni. Lavora per i ricordi pesanti come per quelli buoni, e quelli buoni si possono coltivare di proposito.

Quale canzone ti riporta in un buon posto? Per saperne di più: Perché sostiene

Quando le stesse preoccupazioni continuano a girare per la testa senza che nulla si risolva, si dice che si rimugina. Sembra un riflettere, ma tiene il corpo in tensione e ruba il sonno. Di rado aiuta un pensiero migliore. Aiuta di più dare all’attenzione qualcosa di semplice e costante: un suono, il respiro, qualcosa da toccare. Il cerchio non si ferma a comando, ma perde la presa quando l’attenzione riposa altrove.

Non devi mandare via i pensieri. Solo, per un po’, non dare loro nulla da fare. Per saperne di più: Ascolta

Un sottofondo calmo e costante, mare o pioggia o un suono lieve, che non vuole nulla da te. Suoni così coprono i rumori improvvisi e danno alla mente qualcosa di dolce a cui aggrapparsi; molte persone così si addormentano più facilmente. I suoni di questo sito nascono sul tuo stesso dispositivo. Nulla viene registrato, e niente parte da solo.

Lascialo andare piano e non fare nient’altro. Per saperne di più: Ascolta

Ciò che ci diciamo spesso diventa col tempo la strada che i pensieri prendono da soli. Vale per le frasi dure su noi stessi come per quelle gentili. Una buona parola, scelta ancora e ancora, non è perciò una formula magica, ma esercizio: traccia un sentiero che la volta dopo è un po’ più facile da percorrere. È dimostrato che il tono con cui parliamo a noi stessi contribuisce a determinare l’umore. Una frase da sola non fa miracoli.

Scegli una parola che ti fa bene, e tornaci. Per saperne di più: Parole

Essere consapevoli vuol dire stare con ciò che c’è in questo momento, senza giudicarlo subito: questo respiro, questo rumore, questa sensazione. La pratica ha millenni ed è ben studiata dagli anni Settanta; abbassa la tensione e aiuta contro il girare dei pensieri. Non serve un programma e nemmeno un cuscino. Tutto, in questo sito, è in fondo lo stesso movimento, solo senza la parola.

Quali suoni senti in questo momento, adesso, in questa stanza? Per saperne di più: Perché sostiene

Essere grati vuol dire anzitutto soltanto questo: accorgersi di ciò che è buono. Le persone che lo fanno con regolarità, per esempio annotando la sera tre cose buone della giornata, negli studi risultano in modo dimostrabile più soddisfatte e più resilienti. La gratitudine non chiede di non vedere ciò che è pesante; le due cose possono stare una accanto all’altra. E diventa più grande quando la si trasmette.

Che cosa è stato buono oggi, anche se piccolo? Per saperne di più: Dare

Non un termine tecnico, ma un esercizio di questo luogo: guardare per un momento una persona che ti pesa come il bambino che è stata un tempo — curioso, indifeso, con tutto ancora davanti. Questo sguardo non scusa nulla e non cambia nulla di ciò che è difficile. Ma ammorbidisce il cuore, e questo fa bene prima di tutto a chi guarda così.

Provaci con qualcuno che oggi ti ha fatto arrabbiare. Per saperne di più: Dare

Il rancore è rabbia che è rimasta. Si rivolge contro un altro, eppure pesa più a lungo su chi lo porta; la ricerca sul perdono trova, nelle persone che posano il rancore, meno tensione e un sonno migliore. Posarlo non vuol dire approvare né dimenticare, e nessuno deve farlo prima di essere pronto. Vuol dire soltanto non portare il peso più a lungo del necessario.

Puoi posarlo in qualsiasi momento, quando sei pronto. Non prima. Per saperne di più: Dare

Due particelle di luce dalla stessa sorgente restano un unico tutto anche quando volano lontano l’una dall’altra: ciò che si misura sull’una si mostra nello stesso istante sull’altra. Questo è verificato su più di mille chilometri, e nel 2022 ha ricevuto il Nobel. Così non si possono mandare messaggi. Ma vuol dire che il mondo non si lascia scomporre del tutto in pezzi separati. Che cosa significhi per noi, resta aperto.

Essere separati non è l’ultima parola del mondo. Per saperne di più: Ciò che resta aperto

Nel piccolissimo certe cose accadono senza una causa che si possa trovare: quando un singolo nucleo atomico decada non si può prevedere, e la fisica ha cercato a lungo una ragione nascosta. La maggior parte dei fisici lo legge come vero caso; altre interpretazioni tengono fermo che, nel nascosto, tutto sia fissato. Deciso non è. Ma l’immagine dell’orologio che si limita a scaricarsi ha perso la sua ovvietà.

Il futuro, per quanto ne sappiamo, non è scritto da nessuna parte. Per saperne di più: Ciò che resta aperto

La parola va presa alla lettera. I mattoni pesanti del tuo corpo, il ferro nel sangue, il calcio nelle ossa, l’ossigeno in ogni respiro, si sono formati dentro le stelle e alla loro fine sono stati scagliati nello spazio. Questo è misurato, non è poesia. Tutto ciò che vedi e ciò che ami viene dallo stesso inizio.

Sei parente di tutto ciò che vedi. Per saperne di più: Per la notte

La teoria della relatività non conosce un adesso che valga per tutti; che cosa sia simultaneo dipende dal punto di vista. Alcuni fisici ne concludono che tutti i momenti sono ugualmente reali e che il passato non se n’è andato, ma si trova solo altrove nel tempo. Questa immagine si chiama universo a blocco. È un’interpretazione, non una prova, e gli esperti ne discutono. Einstein la scrisse come conforto alla famiglia di un amico morto.

Che tu sia stato non può mai più smettere di essere vero. Per saperne di più: Ciò che resta aperto

Che essere te si senta in qualche modo è la cosa più vicina e insieme l’enigma più grande. La scienza descrive come le cose si comportano; come dalla materia nasca l’esperienza, finora nessuno l’ha spiegato. Per questo alcuni ritengono l’esperienza un ingrediente di base del mondo, altri qualcosa che il cervello produce. Nessuna delle due parti può provare la propria risposta. Certo è solo che tu esperisci, e tutto il resto lo sai attraverso quest’unica finestra.

Una porta aperta, non una dottrina. Per saperne di più: Ciò che resta aperto

Così si chiama ciò che raccontano alcune persone il cui cuore si è fermato ed è tornato a battere: pace, nessuna paura, una luce, spesso uno sguardo sulla propria vita. È misurato che circa una persona su cinque-dieci, dopo un arresto cardiaco, ricorda qualcosa del genere e che la paura della morte resta poi più piccola per anni. Che cosa l’esperienza significhi è interpretazione: un’ultima immagine misericordiosa del cervello, oppure uno sguardo su ciò che resta. Nessuno può deciderlo, perché tutti i resoconti vengono da persone che sono tornate.

Non devi scegliere un’interpretazione per prenderne il conforto. Per saperne di più: Ciò che resta aperto

A lungo si è ritenuto che il lutto andasse sofferto per fasi. La ricerca lo ha corretto: la risposta più frequente a una perdita è una forza di resistenza che i più trovano in sé senza averla mai esercitata. Dopo una vita lunga e raccontata fino in fondo, al posto del lutto viene spesso la gratitudine, e non è un’infedeltà. Più dure sono le morti arrivate troppo presto. Se per molti mesi il lutto non si fa più lieve, un aiuto da fuori non è un segno di debolezza.

Non c’è una misura giusta. Anche un lutto lieve è amore. Per saperne di più: Per la notte

Lo stupore è il momento in cui qualcosa è più grande dell’immagine che ne abbiamo: un cielo stellato, una nascita, un pensiero. È studiato che dopo le persone sono più generose e stimano più piccole le proprie preoccupazioni. Chi si stupisce, in quell’istante, non gira attorno a sé stesso. Per questo non serve nulla di raro, solo un secondo sguardo.

Quand’è stata l’ultima volta che non hai capito qualcosa e ne hai gioito? Per saperne di più: Ciò che resta aperto

Quattro modi di stare nel mondo: Mi accade. Posso fare qualcosa. Accade attraverso di me. Vive come me. La scansione viene dalla tradizione spirituale e oggi è letta anche in modo sobrio, come descrizione di come può cambiare il rapporto con la propria vita. Nessuna delle frasi sta sopra un’altra, e la maggior parte delle persone si sposta ogni giorno tra l’una e l’altra. Le stanze di questo luogo sono costruite lungo questo movimento.

In quale frase sei in questo momento? È quella giusta per adesso. Per saperne di più: Perché sostiene

Gli stoici, pensatori dell’antichità come Epitteto e Marco Aurelio, distinguevano con rigore tra ciò che è in nostro potere e ciò che non lo è. In nostro potere è come giudichiamo qualcosa e che cosa facciamo; non sono in nostro potere l’esito, gli altri, ciò che è stato. Serenità qui non vuol dire freddezza dei sentimenti, ma impiegare la forza là dove muove qualcosa. Molto della psicoterapia di oggi risale a questo pensiero.

Che cosa, di tutto questo, oggi dipende davvero da te? Per saperne di più: In buona compagnia

Il medico viennese Viktor Frankl sopravvisse a diversi campi di concentramento e scrisse poi di ciò che sostiene le persone. Per dirlo citava volentieri Nietzsche: chi ha un perché per vivere sopporta quasi ogni come. Il senso, per Frankl, non è qualcosa che si inventa, ma qualcosa che si trova: in un compito, in una persona, nell’atteggiamento verso ciò che non si può cambiare. Il suo insegnamento si chiama logoterapia. Che il senso protegga la salute psichica è stato da allora confermato più volte.

Per chi o per che cosa il tuo domani vale la pena? Per saperne di più: In buona compagnia