Glossar

Wenn das Ausatmen länger dauert als das Einatmen, stellt sich der Körper auf Ruhe um: Der Herzschlag wird beim Ausatmen von selbst langsamer, und ein langes Ausatmen dehnt diesen Moment. Das ist gut gemessen, und es ist der eine Hebel am Nervensystem, den Du jederzeit selbst bewegen kannst. Technik braucht es dafür keine und Zählen auch nicht, nur etwas mehr Zeit für den Weg hinaus als für den Weg hinein.

Probier es drei Atemzüge lang, gleich jetzt, ohne etwas zu wollen. Mehr dazu: Atem

Die meisten Menschen atmen in Ruhe zwölf- bis sechzehnmal in der Minute. Bei etwa sechs Atemzügen kommen Atem und Herzschlag in einen gemeinsamen Takt; die Forschung nennt das Resonanzatmung und misst dabei die größte Beweglichkeit des Herzschlags, ein Zeichen von Erholung. Der Atem auf dieser Seite geht in diesem Tempo, und Du kannst ihn langsamer oder schneller stellen. Richtig ist das Tempo, bei dem Du nicht nach Luft suchst.

Wenn Dir schwindlig wird, atme einfach wieder, wie es kommt. Mehr dazu: Atem

Nach dem Ausatmen ruht ein ruhiger Atem von selbst einen Moment, bevor der nächste Zug kommt. Diese Pause ist kein Anhalten: Nichts wird festgehalten, der Körper wartet nur, bis er wieder Luft will. Am höchsten Punkt des Einatmens gibt es sie kaum; dort genügt ein kurzes Verweilen. Wer die Luft absichtlich anhält, übt eine Technik. Hier ist nur gemeint, dem Atem seine eigene Ruhe zu lassen.

Achte beim nächsten Ausatmen auf den stillen Moment danach. Er war immer schon da. Mehr dazu: Atem

Ein kurzer Halt, bevor etwas beginnt: drei Sekunden, in denen nichts geschieht. Zwischen einem Anlass und dem, was wir darauf tun, liegt immer ein kleiner Raum, und Innehalten heißt, ihn zu bemerken. Mehr ist es nicht, und es muss nichts dabei herauskommen. Der Atem auf dieser Seite beginnt deshalb nicht sofort.

Bevor Du die nächste Sache tust: einmal ausatmen. Mehr dazu: Atem

Das Wort kommt aus Japan, Shinrin-yoku, und meint nichts weiter, als sich ohne Ziel unter Bäumen aufzuhalten. Mehrere Studien haben danach einen ruhigeren Puls und weniger Stresshormone gemessen; wie viel davon am Wald liegt und wie viel an Ruhe und Bewegung, ist nicht entschieden. Einen besonderen Wald braucht es nicht. Ein Park, ein Feldweg, ein Baum vor dem Fenster sind ein Anfang.

Wenn Du kannst, geh hinaus. Das Heilsamste ist vielleicht gar nicht hier. Mehr dazu: Hinaus

Wer singt oder summt, atmet lang aus, ohne daran zu denken: Der Ton braucht Luft, und der Körper teilt sie von selbst ein. Dazu kommt ein feines Vibrieren in Brust und Kopf, das viele als beruhigend empfinden. Untersucht ist, dass Singen, vor allem gemeinsam, Anspannung senkt und die Stimmung hebt. Es gehört zu den ältesten Wegen, zur Ruhe zu kommen; jedes Wiegenlied nutzt ihn. Schön klingen muss es dafür nicht.

Summ einen einzigen langen Ton, so leise Du magst. Mehr dazu: Atem

Ein Anker ist ein kleines Signal, ein Wort, ein Bild oder eine Berührung, das Du mit einem guten Moment verknüpfst, damit es ihn später zurückholen kann. Dahinter steht das Lernen, das Pawlow an seinem Hund beschrieb: Was oft zusammen auftritt, verbindet das Gehirn. Das geschieht ohnehin ständig; ein Anker ist nur eine solche Verbindung, die Du mit Absicht legst. Belegt ist das Lernprinzip. Dass ein Anker jede schwere Stunde wendet, verspricht hier niemand.

Leg ihn an, wenn gerade etwas gut ist. An schweren Tagen ist er dann schon da. Mehr dazu: Anker

So nennt die Psychologie das Lernen durch Verknüpfung. Iwan Pawlow läutete vor jeder Fütterung ein Glöckchen; bald genügte das Glöckchen, und dem Hund lief das Wasser im Maul zusammen. Dasselbe geschieht bei Menschen ständig und meist unbemerkt: Ein Lied, ein Geruch, ein Ort holen ein Gefühl zurück. Das Prinzip ist seit über hundert Jahren gut belegt. Es arbeitet für schwere Erinnerungen genauso wie für gute, und die guten darf man mit Absicht pflegen.

Welches Lied bringt Dich an einen guten Ort zurück? Mehr dazu: Warum das trägt

Wenn dieselben Sorgen immer wieder durch den Kopf laufen, ohne dass etwas dabei gelöst wird, spricht man von Grübeln. Es fühlt sich an wie Nachdenken, hält aber den Körper in Anspannung und raubt den Schlaf. Dagegen hilft selten ein besserer Gedanke. Eher hilft, der Aufmerksamkeit etwas Einfaches und Gleichmäßiges zu geben: einen Klang, den Atem, etwas zum Anfassen. Der Kreis hört nicht auf Befehl auf, aber er verliert seinen Halt, wenn die Aufmerksamkeit woanders ruht.

Du musst die Gedanken nicht wegschicken. Gib ihnen nur für eine Weile nichts zu tun. Mehr dazu: Hören

Ein ruhiger, gleichmäßiger Klang, Meer oder Regen oder ein leiser Ton, der nichts von Dir will. Solche Klänge überdecken plötzliche Geräusche und geben dem Kopf etwas Sanftes zum Festhalten; viele Menschen schlafen damit leichter ein. Die Klänge auf dieser Seite entstehen auf Deinem eigenen Gerät. Nichts wird aufgezeichnet, und nichts beginnt von selbst.

Lass ihn leise laufen und tu sonst nichts. Mehr dazu: Hören

Was wir uns oft sagen, wird mit der Zeit der Weg, den die Gedanken von selbst nehmen. Das gilt für harte Sätze über uns selbst ebenso wie für freundliche. Ein gutes Wort, immer wieder gewählt, ist deshalb kein Zauberspruch, sondern Übung: Es legt einen Pfad an, der beim nächsten Mal etwas leichter zu gehen ist. Belegt ist, dass der Ton, in dem wir mit uns sprechen, die Stimmung mitbestimmt. Wunder wirkt ein Satz allein nicht.

Such Dir ein Wort aus, das Dir guttut, und komm zu ihm zurück. Mehr dazu: Worte

Achtsam sein heißt, bei dem zu sein, was gerade ist, ohne es sofort zu bewerten: dieser Atemzug, dieses Geräusch, dieses Gefühl. Die Übung ist Jahrtausende alt und seit den 1970er Jahren gut untersucht; sie senkt Anspannung und hilft gegen das Kreisen der Gedanken. Ein Programm braucht es dafür nicht und auch kein Kissen. Alles auf dieser Seite ist im Grunde dieselbe Bewegung, nur ohne das Wort.

Was hörst Du gerade, jetzt, in diesem Raum? Mehr dazu: Warum das trägt

Dankbar sein heißt zunächst nur: bemerken, was gut ist. Menschen, die das regelmäßig tun, etwa indem sie abends drei gute Dinge des Tages festhalten, sind in Studien nachweislich zufriedener und widerstandsfähiger. Dankbarkeit verlangt nicht, das Schwere zu übersehen; beides darf nebeneinanderstehen. Und sie wird größer, wenn man sie weitergibt.

Was war heute gut, auch wenn es klein war? Mehr dazu: Geben

Kein Fachbegriff, sondern eine Übung dieses Ortes: einen Menschen, der Dir schwerfällt, für einen Moment als das Kind zu sehen, das er einmal war – neugierig, ungeschützt, mit allem noch vor sich. Der Blick entschuldigt nichts und ändert nichts an dem, was schwer ist. Aber er macht das Herz weicher, und das tut zuerst dem gut, der so schaut.

Versuch es bei jemandem, der Dich heute geärgert hat. Mehr dazu: Geben

Groll ist Ärger, der geblieben ist. Er richtet sich gegen einen anderen und belastet doch am längsten den, der ihn trägt; die Forschung zum Vergeben findet bei Menschen, die Groll ablegen, weniger Anspannung und besseren Schlaf. Ablegen heißt nicht gutheißen und nicht vergessen, und es muss niemand, bevor er so weit ist. Es heißt nur, die Last nicht länger mitzutragen als nötig.

Du darfst ihn ablegen, wann immer Du so weit bist. Nicht früher. Mehr dazu: Geben

Zwei Lichtteilchen aus derselben Quelle bleiben ein einziges Ganzes, auch wenn sie weit auseinanderfliegen: Was am einen gemessen wird, zeigt sich im selben Augenblick am anderen. Das ist über mehr als tausend Kilometer geprüft, und 2022 gab es dafür den Nobelpreis. Botschaften lassen sich so nicht schicken. Aber es heißt, dass sich die Welt nicht restlos in getrennte Einzelteile zerlegen lässt. Was das für uns bedeutet, ist offen.

Getrenntsein ist nicht das letzte Wort der Welt. Mehr dazu: Was offen ist

Im Kleinsten geschieht manches ohne Ursache, die sich finden ließe: Wann ein einzelner Atomkern zerfällt, lässt sich nicht vorhersagen, und die Physik hat lange nach einem verborgenen Grund gesucht. Die meisten Physiker lesen das als echten Zufall; andere Deutungen halten daran fest, dass im Verborgenen alles festliegt. Entschieden ist es nicht. Aber das Bild vom Uhrwerk, das nur noch abläuft, hat seine Selbstverständlichkeit verloren.

Die Zukunft steht, nach allem, was wir wissen, nirgends geschrieben. Mehr dazu: Was offen ist

Das Wort ist wörtlich gemeint. Die schweren Bausteine Deines Körpers, das Eisen im Blut, das Calcium in den Knochen, der Sauerstoff in jedem Atemzug, sind im Inneren von Sternen entstanden und bei deren Ende ins All geschleudert worden. Das ist gemessen, nicht gedichtet. Alles, was Du siehst und was Du liebst, stammt aus demselben Anfang.

Du bist mit allem verwandt, was Du siehst. Mehr dazu: Für die Nacht

Die Relativitätstheorie kennt kein Jetzt, das für alle gilt; was gleichzeitig ist, hängt vom Standpunkt ab. Manche Physiker schließen daraus, dass alle Momente gleichermaßen wirklich sind und das Vergangene nicht fort ist, sondern nur woanders in der Zeit liegt. Man nennt dieses Bild Blockuniversum. Es ist eine Lesart, kein Beweis, und die Fachleute streiten darüber. Einstein schrieb es der Familie eines verstorbenen Freundes zum Trost.

Dass Du gewesen bist, kann nie wieder aufhören, wahr zu sein. Mehr dazu: Was offen ist

Dass es sich nach etwas anfühlt, Du zu sein, ist das Nächstliegende und zugleich das größte Rätsel. Die Wissenschaft beschreibt, wie sich Dinge verhalten; wie aus Stoff Erleben wird, hat bisher niemand erklärt. Manche halten Erleben deshalb für eine Grundzutat der Welt, andere für etwas, das das Gehirn hervorbringt. Beweisen kann keine Seite ihre Antwort. Gewiss ist nur, dass Du erlebst, und alles andere weißt Du durch dieses eine Fenster.

Eine offene Tür, keine Lehre. Mehr dazu: Was offen ist

So nennt man, was manche Menschen berichten, deren Herz stillstand und wieder zu schlagen begann: Frieden, keine Angst, ein Licht, oft ein Blick auf das eigene Leben. Gemessen ist, dass etwa jeder Fünfte bis Zehnte nach einem Herzstillstand so etwas erinnert und dass die Angst vor dem Tod danach über Jahre kleiner bleibt. Was die Erfahrung bedeutet, ist Lesart: ein letztes gnädiges Bild des Gehirns oder ein Blick auf das, was bleibt. Entscheiden kann das niemand, denn alle Berichte stammen von Menschen, die zurückgekommen sind.

Du musst Dich für keine Deutung entscheiden, um den Trost darin zu nehmen. Mehr dazu: Was offen ist

Lange galt, Trauer müsse in Phasen durchlitten werden. Die Forschung hat das korrigiert: Die häufigste Antwort auf einen Verlust ist eine Widerstandskraft, die die meisten in sich vorfinden, ohne sie je geübt zu haben. Nach einem langen, zu Ende erzählten Leben tritt an die Stelle der Trauer oft Dankbarkeit, und sie ist keine Untreue. Schwerer sind Tode, die zu früh kamen. Wenn Trauer über viele Monate nicht leichter wird, ist Hilfe von außen kein Zeichen von Schwäche.

Es gibt kein richtiges Maß. Auch wenig Trauer ist Liebe. Mehr dazu: Für die Nacht

Staunen ist der Moment, in dem etwas größer ist als unser Bild davon: ein Sternenhimmel, eine Geburt, ein Gedanke. Untersucht ist, dass Menschen danach großzügiger sind und ihre eigenen Sorgen kleiner einschätzen. Wer staunt, kreist für diesen Augenblick nicht um sich selbst. Dazu braucht es nichts Seltenes, nur einen zweiten Blick.

Wann hast Du zuletzt etwas nicht verstanden und Dich darüber gefreut? Mehr dazu: Was offen ist

Vier Weisen, in der Welt zu stehen: Es passiert mir. Ich kann etwas tun. Es geschieht durch mich. Es lebt als ich. Die Gliederung stammt aus der spirituellen Tradition und wird heute auch nüchtern gelesen, als Beschreibung, wie sich das Verhältnis zum eigenen Leben wandeln kann. Keiner der Sätze steht über dem anderen, und die meisten Menschen wandern täglich zwischen ihnen. Die Räume dieses Ortes sind entlang dieser Bewegung gebaut.

In welchem Satz bist Du gerade? Er ist der richtige für jetzt. Mehr dazu: Warum das trägt

Die Stoiker, Denker der Antike wie Epiktet und Mark Aurel, unterschieden streng zwischen dem, was in unserer Macht liegt, und dem, was nicht. In unserer Macht liegt, wie wir etwas beurteilen und was wir tun; nicht in unserer Macht liegen der Ausgang, die anderen, das Gewesene. Gelassenheit heißt hier nicht Gefühlskälte, sondern die Kraft dort einzusetzen, wo sie etwas bewegt. Vieles in der heutigen Psychotherapie geht auf diesen Gedanken zurück.

Was davon liegt heute wirklich bei Dir? Mehr dazu: In guter Gesellschaft

Der Wiener Arzt Viktor Frankl überlebte mehrere Konzentrationslager und schrieb danach über das, was Menschen trägt. Er zitierte dafür gern Nietzsche: Wer ein Warum zum Leben hat, erträgt fast jedes Wie. Sinn ist bei Frankl nichts, was man sich ausdenkt, sondern etwas, das man findet: in einer Aufgabe, in einem Menschen, in der Haltung zu dem, was sich nicht ändern lässt. Seine Lehre heißt Logotherapie. Dass Sinn die seelische Gesundheit schützt, ist seither vielfach bestätigt.

Für wen oder was lohnt sich Dein Morgen? Mehr dazu: In guter Gesellschaft