Glossário

Quando a expiração dura mais do que a inspiração, o corpo passa para o repouso: o batimento do coração abranda por si ao expirar, e uma expiração longa prolonga esse momento. Isto está bem medido, e é a única alavanca do sistema nervoso que podes mover por ti mesmo, a qualquer momento. Para isso não é precisa técnica nenhuma, nem contar, apenas um pouco mais de tempo no caminho para fora do que no caminho para dentro.

Experimenta durante três respirações, agora mesmo, sem querer nada. Mais: Respira

A maioria das pessoas respira, em repouso, doze a dezasseis vezes por minuto. Com cerca de seis respirações, a respiração e o batimento do coração entram num compasso comum; a investigação chama-lhe respiração de ressonância e mede aí a maior variabilidade do batimento do coração, um sinal de recuperação. A respiração nesta página segue esse ritmo, e podes pô-la mais lenta ou mais rápida. O ritmo certo é aquele em que não ficas à procura de ar.

Se ficares com tonturas, volta simplesmente a respirar como vier. Mais: Respira

Depois de expirar, uma respiração calma repousa por si um momento, antes de vir a seguinte. Esta pausa não é suster o ar: nada é retido, o corpo apenas espera até voltar a querer ar. No ponto mais alto da inspiração quase não existe; aí basta demorar-se um instante. Quem sustém o ar de propósito pratica uma técnica. Aqui trata-se apenas de deixar à respiração o seu próprio repouso.

Na próxima expiração, repara no momento silencioso que vem a seguir. Sempre lá esteve. Mais: Respira

Uma breve paragem antes de algo começar: três segundos em que nada acontece. Entre um acontecimento e aquilo que fazemos em resposta há sempre um pequeno espaço, e parar um instante é dar por ele. Não é mais do que isso, e não tem de resultar em nada. É por isso que a respiração nesta página não começa logo.

Antes de fazeres a próxima coisa: expira uma vez. Mais: Respira

A palavra vem do Japão, shinrin-yoku, e não quer dizer mais do que ficar entre árvores sem nenhum objetivo. Vários estudos mediram, depois disso, um pulso mais calmo e menos hormonas do stress; quanto disso se deve à floresta e quanto ao sossego e ao movimento não está decidido. Não é precisa uma floresta especial. Um parque, um caminho no campo, uma árvore diante da janela são um começo.

Se puderes, sai para o ar livre. Talvez o mais curativo nem sequer esteja aqui. Mais: Ao ar livre

Quem canta ou cantarola expira longamente sem pensar nisso: o som precisa de ar, e o corpo reparte-o por si. A isso junta-se uma vibração fina no peito e na cabeça, que muitos sentem como calmante. Está estudado que cantar, sobretudo em conjunto, baixa a tensão e eleva o ânimo. É um dos caminhos mais antigos para chegar ao sossego; qualquer canção de embalar se serve dele. Para isso não tem de soar bonito.

Cantarola um único som longo, tão baixinho quanto quiseres. Mais: Respira

Uma âncora é um pequeno sinal, uma palavra, uma imagem ou um toque, que ligas a um bom momento, para que mais tarde o possa trazer de volta. Por detrás está a aprendizagem que Pavlov descreveu no seu cão: aquilo que surge muitas vezes junto, o cérebro liga. Isso acontece de qualquer modo o tempo todo; uma âncora é apenas uma dessas ligações, que crias de propósito. O que está comprovado é o princípio de aprendizagem. Que uma âncora mude cada hora pesada, ninguém aqui o promete.

Cria-a quando alguma coisa estiver bem. Nos dias pesados, ela já lá está. Mais: Âncora

É assim que a psicologia chama à aprendizagem por associação. Ivan Pavlov tocava um sino sempre antes de dar a comida; em breve bastava o sino, e ao cão crescia água na boca. O mesmo acontece com as pessoas o tempo todo e quase sempre sem se dar por isso: uma canção, um cheiro, um lugar trazem de volta um sentimento. O princípio está bem comprovado há mais de cem anos. Funciona para as memórias pesadas tal como para as boas, e das boas podemos cuidar de propósito.

Que canção te leva de volta a um lugar bom? Mais: Porque isto sustenta

Quando as mesmas preocupações passam pela cabeça vezes sem conta, sem que nada se resolva, fala-se de ruminação. Parece reflexão, mas mantém o corpo em tensão e rouba o sono. Contra isso raramente ajuda um pensamento melhor. Ajuda mais dar à atenção algo simples e constante: um som, a respiração, algo em que tocar. O círculo não se desfaz por ordem, mas perde o apoio quando a atenção repousa noutro lado.

Não tens de mandar os pensamentos embora. Apenas, por algum tempo, não lhes dês nada que fazer. Mais: Escuta

Um som calmo e constante, mar ou chuva ou um som suave, que não quer nada de ti. Sons assim cobrem ruídos súbitos e dão à cabeça algo suave a que se agarrar; muitas pessoas adormecem mais facilmente com eles. Os sons desta página nascem no teu próprio dispositivo. Nada é gravado, e nada começa sozinho.

Deixa-o tocar baixinho e não faças mais nada. Mais: Escuta

Aquilo que dizemos a nós mesmos muitas vezes torna-se, com o tempo, o caminho que os pensamentos tomam por si. Isso vale para as frases duras sobre nós próprios tal como para as amáveis. Uma boa palavra, escolhida vezes sem conta, não é por isso uma fórmula mágica, mas prática: abre um trilho que da próxima vez é um pouco mais fácil de percorrer. Está comprovado que o tom em que falamos connosco ajuda a determinar o ânimo. Uma frase sozinha não faz milagres.

Escolhe uma palavra que te faça bem e volta a ela. Mais: Palavras

Atenção plena é estar com aquilo que há neste momento, sem o avaliar logo: esta respiração, este ruído, este sentimento. A prática tem milénios e está bem estudada desde a década de 1970; baixa a tensão e ajuda contra o girar dos pensamentos. Para isso não é preciso um programa, nem uma almofada. Tudo nesta página é, no fundo, o mesmo movimento, só sem a palavra.

O que ouves neste momento, agora, no espaço onde estás? Mais: Porque isto sustenta

Ser grato significa, antes de mais, apenas isto: reparar no que é bom. As pessoas que o fazem com regularidade, por exemplo registando à noite três coisas boas do dia, mostram-se nos estudos comprovadamente mais satisfeitas e mais resilientes. A gratidão não pede que se ignore o que é pesado; as duas coisas podem estar lado a lado. E torna-se maior quando é transmitida.

O que foi bom hoje, mesmo que pequeno? Mais: Dar

Não é um termo técnico, mas um exercício deste lugar: ver por um momento uma pessoa que te é difícil como a criança que um dia foi — curiosa, desprotegida, com tudo ainda pela frente. Este olhar não desculpa nada e não muda nada do que é difícil. Mas amolece o coração, e isso faz bem primeiro a quem assim olha.

Experimenta com alguém que hoje te irritou. Mais: Dar

O rancor é zanga que ficou. Dirige-se contra outra pessoa e, no entanto, pesa mais tempo sobre quem o carrega; a investigação sobre o perdão encontra, nas pessoas que pousam o rancor, menos tensão e melhor sono. Pousar não significa aprovar nem esquecer, e ninguém tem de o fazer antes de estar pronto. Significa apenas não carregar o peso mais tempo do que o necessário.

Podes pousá-lo quando estiveres pronto, seja quando for. Não antes. Mais: Dar

Duas partículas de luz da mesma fonte continuam a ser um único todo, mesmo quando voam para longe uma da outra: o que se mede numa mostra-se no mesmo instante na outra. Isto está verificado em mais de mil quilómetros, e em 2022 foi atribuído por isso o Prémio Nobel. Assim não se enviam mensagens. Mas significa que o mundo não se deixa decompor por completo em peças separadas. O que isso significa para nós fica em aberto.

Estar separado não é a última palavra do mundo. Mais: O que fica em aberto

No mais pequeno, algumas coisas acontecem sem uma causa que se possa encontrar: quando um núcleo atómico isolado decai, não se pode prever, e a física procurou durante muito tempo uma razão oculta. A maioria dos físicos lê isto como acaso verdadeiro; outras interpretações mantêm que, no oculto, tudo está fixado. Decidido não está. Mas a imagem do mecanismo de relógio que apenas se esgota perdeu a sua evidência.

O futuro, tanto quanto sabemos, não está escrito em lado nenhum. Mais: O que fica em aberto

A palavra é para tomar à letra. Os tijolos pesados do teu corpo, o ferro no sangue, o cálcio nos ossos, o oxigénio em cada respiração, formaram-se dentro de estrelas e foram lançados para o espaço quando elas chegaram ao fim. Isto está medido, não é poesia. Tudo o que vês e o que amas vem do mesmo começo.

És parente de tudo o que vês. Mais: Para a noite

A teoria da relatividade não conhece um agora que valha para todos; o que é simultâneo depende do ponto de vista. Alguns físicos concluem daí que todos os momentos são igualmente reais e que o passado não se foi, está apenas noutro lugar do tempo. A esta imagem chama-se universo em bloco. É uma leitura, não uma prova, e os especialistas discutem-na. Einstein escreveu-o, como consolo, à família de um amigo que tinha morrido.

Que tenhas sido nunca mais pode deixar de ser verdade. Mais: O que fica em aberto

Que ser tu se sinta como alguma coisa é o mais próximo e, ao mesmo tempo, o maior enigma. A ciência descreve como as coisas se comportam; como da matéria nasce a experiência, ninguém o explicou até hoje. Por isso alguns consideram a experiência um ingrediente básico do mundo, outros algo que o cérebro produz. Nenhum dos lados pode provar a sua resposta. Certo é apenas que tu experiencias, e tudo o resto sabes através dessa única janela.

Uma porta aberta, não uma doutrina. Mais: O que fica em aberto

Chama-se assim ao que relatam algumas pessoas cujo coração parou e voltou a bater: paz, nenhum medo, uma luz, muitas vezes um olhar sobre a própria vida. Está medido que cerca de uma em cada cinco a dez pessoas lembra algo assim depois de uma paragem cardíaca, e que o medo da morte fica depois menor durante anos. O que a experiência significa é leitura: uma última imagem misericordiosa do cérebro ou um olhar sobre o que fica. Ninguém o pode decidir, pois todos os relatos vêm de pessoas que voltaram.

Não tens de te decidir por nenhuma interpretação para acolheres o consolo que aí há. Mais: O que fica em aberto

Durante muito tempo teve-se por certo que o luto tinha de ser atravessado em fases. A investigação corrigiu isso: a resposta mais frequente a uma perda é uma resistência que a maioria encontra em si sem nunca a ter treinado. Depois de uma vida longa e contada até ao fim, no lugar do luto vem muitas vezes a gratidão, e ela não é uma infidelidade. Mais pesadas são as mortes que chegaram cedo demais. Quando o luto não se torna mais leve ao longo de muitos meses, a ajuda de fora não é sinal de fraqueza.

Não há medida certa. Também pouco luto é amor. Mais: Para a noite

O espanto é o momento em que algo é maior do que a imagem que dele temos: um céu estrelado, um nascimento, um pensamento. Está estudado que, depois disso, as pessoas são mais generosas e veem as próprias preocupações como mais pequenas. Quem se espanta, nesse instante, não anda às voltas consigo mesmo. Para isso não é preciso nada de raro, apenas um segundo olhar.

Quando foi a última vez que não percebeste uma coisa e ficaste contente com isso? Mais: O que fica em aberto

Quatro maneiras de estar no mundo: Acontece-me. Posso fazer algo. Acontece através de mim. Vive como eu. A divisão vem da tradição espiritual e hoje é também lida com sobriedade, como descrição de como a relação com a própria vida se pode transformar. Nenhuma das frases está acima de outra, e a maioria das pessoas caminha todos os dias entre elas. As salas deste lugar estão construídas ao longo deste movimento.

Em que frase estás neste momento? É a certa para agora. Mais: Porque isto sustenta

Os estoicos, pensadores da Antiguidade como Epicteto e Marco Aurélio, distinguiam com rigor entre o que está em nosso poder e o que não está. Em nosso poder está a forma como julgamos uma coisa e o que fazemos; não estão em nosso poder o desfecho, os outros, o que foi. Serenidade não significa aqui frieza de sentimentos, mas empregar a força onde ela move alguma coisa. Muito da psicoterapia de hoje remonta a este pensamento.

O que disso está hoje realmente nas tuas mãos? Mais: Em boa companhia

O médico vienense Viktor Frankl sobreviveu a vários campos de concentração e escreveu depois sobre aquilo que sustenta as pessoas. Para isso gostava de citar Nietzsche: quem tem um porquê para viver suporta quase qualquer como. Em Frankl, o sentido não é algo que se inventa, mas algo que se encontra: numa tarefa, numa pessoa, na atitude perante aquilo que não se pode mudar. O seu ensinamento chama-se logoterapia. Que o sentido protege a saúde psíquica foi desde então confirmado muitas vezes.

Por quem ou por que coisa vale a pena o teu amanhã? Mais: Em boa companhia