用語集

吐く息が吸う息より長くなると、からだは休息へと切りかわります。心拍は息を吐くときにひとりでにゆっくりになり、長く吐く息はそのひとときを引きのばすのです。これはよく測られたことで、自分でいつでも動かせる、神経系のただひとつのレバーです。技法はいりませんし、数えることもいりません。入ってくる道より、出ていく道に、少しだけ長く時間をかけるだけです。

いますぐ、三呼吸のあいだだけ試してみてください。何も求めずに。 くわしくは： 呼吸

多くの人は、安静にしているとき、1分に十二回から十六回ほど呼吸します。およそ六回になると、呼吸と心拍がひとつの拍子にそろいます。研究はこれを共鳴呼吸と呼び、そのとき心拍のゆらぎがもっとも大きくなることを測っています。回復のしるしです。このサイトの呼吸はこのペースで進み、あなたはそれを遅くも速くもできます。正しいのは、息を探して苦しくならないペースです。

めまいがしたら、ただ、自然に出てくる呼吸に戻ってください。 くわしくは： 呼吸

静かな呼吸は、息を吐いたあと、次の息が来るまで、ひとりでにひととき休みます。この休みは、息を止めることではありません。何もとどめず、からだがまた空気を欲しがるまで、ただ待っているだけです。息を吸いきったいちばん高いところには、この休みはほとんどありません。そこでは、少しとどまるだけで十分です。わざと息を止める人は、ひとつの技法を練習しています。ここで言っているのは、呼吸にそれ自身の休みをゆだねる、ということだけです。

次に息を吐くとき、そのあとの静かなひとときに気づいてみてください。それは、ずっとそこにありました。 くわしくは： 呼吸

何かが始まる前の、短い停止。何も起こらない三秒です。きっかけと、それに対してわたしたちがすることのあいだには、いつも小さな空間があります。立ち止まるとは、その空間に気づくことです。それ以上のことではなく、そこから何かが生まれなくてもかまいません。このサイトの呼吸がすぐに始まらないのは、そのためです。

次のことをする前に、一度だけ息を吐いてみてください。 くわしくは： 呼吸

森林浴（しんりんよく）は日本で生まれた言葉で、目的もなく木々のもとで過ごすこと、ただそれだけを指します。いくつもの研究が、そのあとに脈が落ち着き、ストレスホルモンが減ることを測っています。そのうちどれだけが森によるもので、どれだけが静けさや体を動かすことによるものかは、決着がついていません。特別な森はいりません。公園、野の道、窓の前の一本の木が、ひとつの始まりです。

できるなら、外へ出てみてください。いちばん癒やすものは、ここにはないのかもしれません。 くわしくは： 外へ

歌ったり口ずさんだりする人は、そのことを考えなくても、長く息を吐いています。音には空気がいり、からだはそれをひとりでに配分するからです。そこに、胸と頭のかすかな震えが加わり、多くの人はそれを落ち着くものと感じます。歌うこと、とくに誰かと一緒に歌うことが、緊張をやわらげ、気分を持ち上げることは、研究が示しています。歌は、落ち着きにたどり着くための最も古い道のひとつです。どの子守唄も、その道を使っています。きれいに響く必要はありません。

長い音をひとつだけ、好きなだけ小さな声で口ずさんでみてください。 くわしくは： 呼吸

拠りどころとは、ひとつの小さな合図です。ひとつの言葉、ひとつの情景、ひとつのふれあい。それをよい瞬間と結びつけておくと、あとでその瞬間を呼び戻してくれます。その背景には、パブロフが犬で記述した学習があります。よく一緒に起こるものを、脳は結びつけるのです。それはもともと、いつも起きています。拠りどころは、そうした結びつきのひとつを、あなたが意図して結んだものにすぎません。裏づけられているのは、この学習のしくみです。拠りどころがどんなつらい時間も変えてくれるとは、ここでは誰も約束しません。

ちょうど何かがよいときに、結んでおいてください。つらい日には、もうそこにあります。 くわしくは： 拠りどころ

心理学は、結びつけによる学習をこう呼びます。イワン・パブロフは、餌をやる前にいつも鈴を鳴らしました。やがて鈴だけで足りるようになり、犬の口にはよだれがたまりました。同じことは人にも、いつも、たいていは気づかれないまま起きています。ひとつの歌、ひとつの匂い、ひとつの場所が、ある気持ちを呼び戻します。このしくみは、百年以上前からよく裏づけられています。それは、つらい記憶にも、よい記憶と同じように働きます。そして、よい記憶は、意図して育てていいのです。

どの歌が、あなたをよい場所へ連れ戻してくれますか？ くわしくは： なぜ支えになるのか

同じ心配が、何も解決しないまま、何度も頭の中をめぐるとき、それを「思い悩む」と言います。考えているように感じられますが、からだを緊張させたままにし、眠りを奪います。それに、よりよい考えが効くことはめったにありません。むしろ助けになるのは、注意に、何か単純で一定のものを与えることです。ひとつの音、呼吸、手でふれられる何か。堂々めぐりは、命令では止まりません。けれど、注意が別のところで休んでいると、その足場を失います。

考えを追い払う必要はありません。ただ、しばらくのあいだ、考えに仕事を与えないでおいてください。 くわしくは： 聴く

静かで一定の音。海、雨、あるいはやわらかな響き。あなたに何も求めない音です。こうした音は、突然の物音を覆い、頭に、そっとつかまれる何かを与えてくれます。これがあると寝つきやすくなる人も多くいます。このサイトの音は、あなた自身の端末の中で生まれます。何も録音されず、何もひとりでに始まりません。

小さく流しておいて、ほかには何もしないでください。 くわしくは： 聴く

自分によく言う言葉は、時とともに、考えがひとりでに歩く道になります。それは、自分に向けた厳しい言葉にも、やさしい言葉にも、同じように当てはまります。だから、繰り返し選ぶよい言葉は、魔法の呪文ではなく、練習です。次のときに少し歩きやすくなる小道を、つくっていくのです。自分に話しかけるときの口調が気分を左右することは、裏づけられています。ひとつの文だけで奇跡が起こるわけではありません。

あなたに心地よい言葉をひとつ選んで、そこへ戻ってきてください。 くわしくは： 言葉

マインドフルであるとは、いまあるものを、すぐに評価せずに、そのそばにいることです。このひと呼吸、この物音、この気持ち。この練習は何千年も前からあり、1970年代からよく研究されています。緊張をやわらげ、堂々めぐりの考えにも助けになります。そのためのプログラムはいりませんし、座布団もいりません。このサイトにあるものはすべて、もとをたどれば同じ動きです。ただ、その言葉を使っていないだけです。

いま、この部屋で、何が聞こえますか？ くわしくは： なぜ支えになるのか

感謝するとは、まずは、よいものに気づくこと、それだけです。それを習慣にしている人、たとえば夜にその日のよかったことを三つとどめておく人は、より満たされ、よりしなやかに強いことが、研究で確かめられています。感謝は、つらいことを見ないようにとは求めません。どちらも並んであっていいのです。そして感謝は、誰かに届けると大きくなります。

今日、よかったことは何ですか？ほんの小さなことでも。 くわしくは： 贈る

専門用語ではなく、この場所の練習のひとつです。あなたにとって重く感じられる人を、ひととき、かつてそうであった子どもとして見ること — 好奇心にあふれ、守るものもなく、すべてがまだこれからだった子どもとして。このまなざしは、何も正当化せず、困難なことも何も変えません。けれど心をやわらげます。そしてそれは、まず、そう見つめる人自身に良いことなのです。

今日、あなたをいらだたせた誰かで、試してみてください。 くわしくは： 贈る

恨みは、残ってしまった怒りです。それは他の人に向けられていながら、それを抱える人をいちばん長く重くします。ゆるしについての研究は、恨みを下ろした人に、より少ない緊張と、よりよい眠りを見いだしています。下ろすとは、よしとすることでも、忘れることでもありません。そして、準備ができる前に、誰もそうしなくていいのです。それはただ、必要以上に長く重荷を運ばない、ということです。

あなたの準備ができたときに、いつでも下ろしていいのです。それより早くなくていいのです。 くわしくは： 贈る

同じ源から生まれたふたつの光の粒は、遠く離れて飛び去っても、ひとつの全体であり続けます。片方で測られたことが、同じ瞬間にもう片方に現れるのです。これは千キロメートル以上の距離で確かめられ、2022年にはノーベル賞が贈られました。この方法でメッセージは送れません。けれどそれは、世界が、切り離されたばらばらの部品には最後まで分解できない、ということです。それがわたしたちにとって何を意味するかは、開いたままです。

離れていることは、世界の最後の言葉ではありません。 くわしくは： 開かれたままの問い

最も小さなところでは、見つけられる原因なしに起こることがあります。ひとつの原子核がいつ崩壊するかは予測できず、物理学は長いあいだ、隠れた理由を探してきました。多くの物理学者はこれを本当の偶然と読みます。隠れたところですべてが決まっているとする解釈もあります。決着はついていません。それでも、ただ巻きほどけていくだけの時計仕掛けという像は、当たり前ではなくなりました。

未来は、わたしたちの知るかぎり、どこにも書かれていません。 くわしくは： 開かれたままの問い

この言葉は、文字どおりの意味です。あなたの体の重い建材 — 血の中の鉄、骨の中のカルシウム、ひと呼吸ごとの酸素 — は、星の内部で生まれ、星が終わるときに宇宙へ放り出されました。これは測られたことで、作り話ではありません。あなたが見るもの、愛するもののすべては、同じはじまりから来ています。

あなたは、目に映るすべてと親類なのです。 くわしくは： 夜のために

相対性理論は、すべての人に当てはまる「今」を知りません。何が同時かは、立場によります。ここから、すべての瞬間は等しく現実であり、過去は消えたのではなく、時間の別の場所にあるだけだ、と結論する物理学者もいます。この像はブロック宇宙と呼ばれます。これは解釈であって証明ではなく、専門家は論じ合っています。アインシュタインは、亡くなった友の家族に、慰めとしてこれを書き送りました。

あなたが在ったということは、もう二度と、真実であることをやめられません。 くわしくは： 開かれたままの問い

あなたであることが、何かとして感じられる。それはいちばん身近なことで、同時に最大の謎です。科学は、ものごとがどう振る舞うかを記述します。物質からどうやって経験が生まれるのかは、これまで誰も説明していません。そのため、経験は世界の基本材料のひとつだと考える人もいれば、脳が生みだすものだと考える人もいます。どちらの側も、自分の答えを証明できません。確かなのは、あなたが経験している、ということだけです。ほかのすべてを、あなたはこのひとつの窓を通して知っています。

開いた扉であって、教えではありません。 くわしくは： 開かれたままの問い

心臓が止まり、また動きはじめた人たちの一部が語ることを、こう呼びます。安らぎ、恐れのなさ、光、そしてしばしば、自分の人生を振り返るまなざし。測られたことは、心停止のあと、およそ五人から十人にひとりがそうしたことを覚えていること、そして死への恐れがその後何年も小さいままであることです。この経験が何を意味するかは、解釈です。脳が贈る最後の慈悲深い像なのか、残るものへのまなざしなのか。それは誰にも決められません。すべての報告は、戻ってきた人たちのものだからです。

そこにある慰めを受け取るために、どの解釈かを決める必要はありません。 くわしくは： 開かれたままの問い

長いあいだ、悲しみはいくつかの段階を経て耐え抜かなければならない、と考えられてきました。研究はそれを訂正しました。喪失への最もよくある応答は、多くの人が練習したこともないのに自分のなかに見つける、しなやかな強さです。長く、終わりまで語られた人生のあとには、悲しみの代わりに感謝が来ることが少なくありません。それは不実ではありません。より重いのは、早すぎた死です。悲しみが何か月たっても軽くならないとき、外からの助けは、弱さのしるしではありません。

正しい量というものはありません。少しの悲しみも、愛です。 くわしくは： 夜のために

驚きとは、何かが、わたしたちの思い描く像より大きい、その瞬間のことです。星空、誕生、ひとつの考え。そのあと人はより寛大になり、自分の心配ごとをより小さく見積もることを、研究が示しています。驚いているその瞬間、人は自分の周りを回っていません。そのために珍しいものはいりません。もう一度見ること、それだけです。

最後に、何かがわからなくて、それをうれしく思ったのはいつですか？ くわしくは： 開かれたままの問い

世界のなかでの、四つの立ち方。それは、わたしに起こる。わたしには、できることがある。それは、わたしを通して起こる。それは、わたしとして生きている。この区分はスピリチュアルな伝統から来ていて、今日では、自分の人生との関係がどう変わりうるかの記述として、醒めた目でも読まれています。この四つの文に上下はなく、多くの人は毎日そのあいだを行き来しています。この場所の部屋は、この動きに沿って建てられています。

いま、あなたはどの文のなかにいますか？それが、いまにふさわしい文です。 くわしくは： なぜ支えになるのか

ストア派 — エピクテトスやマルクス・アウレリウスのような古代の思想家たち — は、わたしたちの力の及ぶものと、及ばないものとを、厳しく区別しました。力の及ぶものは、ものごとをどう判断するか、そして何をするかです。力の及ばないものは、結果、他の人たち、過ぎたものです。ここでいう平静とは、感情の冷たさではなく、力を、それが何かを動かすところに注ぐことです。今日の心理療法の多くは、この考えにさかのぼります。

そのうち、今日ほんとうにあなたの手のなかにあるのは何ですか？ くわしくは： よき仲間とともに

ウィーンの医師ヴィクトール・フランクルは、複数の強制収容所を生き延び、そのあと、人を支えるものについて書きました。そのとき彼は、ニーチェの言葉を好んで引きました。生きる「なぜ」を持つ人は、ほとんどどんな「どのように」にも耐えられる、と。フランクルにとって意味とは、考えだすものではなく、見つけるものです。ひとつの務めのなかに、ひとりの人のなかに、変えられないものへの構えのなかに。彼の教えはロゴセラピーと呼ばれます。意味が心の健康を守ることは、それ以来、何度も確かめられています。

誰のため、何のためなら、あなたの明日は迎える甲斐がありますか？ くわしくは： よき仲間とともに